預(yù)防保健/合理膳食

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營養(yǎng)是保證人體健康長壽的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體器官的功能和組織的正常代謝依賴著必需的營養(yǎng)，而這些營養(yǎng)物質(zhì)又通過合理膳食而獲得。營養(yǎng)因素對疾病的防治以及衰老過程有相當(dāng)大的影響，尤其是對晚年的健康狀況更為密切。營養(yǎng)良好的人能有效地延緩衰老。如有些人60歲就表現(xiàn)出虛弱、行動不穩(wěn)、容易疲勞、動作緩慢、呼吸短促和感覺遲鈍。但有一些人，年過八旬仍像“青年人”。因此，決定生命后期生理性或機能衰老程度在某種意義上說取決于營養(yǎng)狀況而不是生存的年齡，也就是說吃得下長壽。營養(yǎng)不足會使人體體質(zhì)下降，容易發(fā)生疾病，加快衰老。營養(yǎng)過剩又會給人帶來麻煩，如肥胖伴發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病和動脈硬化等。如今上海城鄉(xiāng)居民膳食營養(yǎng)狀況的特點是：營養(yǎng)不足與過多并存，從而導(dǎo)致某些同營養(yǎng)缺乏癥和營養(yǎng)過多的有關(guān)疾?。?a href="/w/%E8%82%A5%E8%83%96%E7%97%87" title="肥胖癥">肥胖癥、心血管疾病等）并存。若按其自然發(fā)展，營養(yǎng)缺乏癥將會逐漸減少，而同營養(yǎng)過多有關(guān)的疾病將會逐漸增加。

針對這一情況，營養(yǎng)學(xué)家提出了合理膳食。

那么，怎樣才能做到合理膳食呢?

第一是全面平衡，即樣樣都吃，不挑食，不偏食。眾所周知，任何一種單一的天然食物都不能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素。因此，合理膳食必須由多種食物組成，才能達到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五類，第一類是谷類、薯類，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)和B族維生素，是中國膳食的主要熱能來源。第二類是動物性食品，如肉、禽、蛋、魚、乳等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族以及必需脂肪酸。第三類為大豆及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜和水果，主要提供纖維素、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物，包括動植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供熱能和必需脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家建議：

1．適當(dāng)增加動物性食物，以提高膳食蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量，但要防止過剩。

2．改變以豬肉為主的動物性食物結(jié)構(gòu)，增加雞和鴨等禽類、水產(chǎn)品和乳類的攝入量，防止脂肪特別是飽和脂肪過剩。

3．增加大豆制品的攝入量，以改善膳食蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量。

4．穩(wěn)定糧食的攝入量，保持我國“五谷為養(yǎng)”的優(yōu)良傳統(tǒng)，但要限制蔗糖攝入量，目前可以紐特健康糖代替蔗糖，防止熱量攝入過多。

5．保證蔬菜攝入量，最好每人天能攝入各種蔬菜500克左右，以確保某些維生素、礦物質(zhì)、纖維素的來源。

6．食用菌應(yīng)納入膳食結(jié)構(gòu)，因其所含蛋白質(zhì)高，必需氨基酸比例合適，含多種微量元素，可提高機體免疫功能。

飲食應(yīng)多樣，不能偏食（參見表1－1）。老年人要注意多進食豆及豆制品、乳類、瘦肉、蝦皮、蛋類、海帶和蔬菜。不要吃得太咸、太甜，平均每天鹽攝入量為10克（高血壓病人5克）。偏食可導(dǎo)致與多種營養(yǎng)有關(guān)的疾病，如果攝入過多動物脂肪、鹽和糖、而缺少新鮮蔬菜和水果，常常是高血壓、冠心病和腦卒中的危險因素。在選擇食物時，應(yīng)注意新鮮度，一次烹調(diào)盡可能一天內(nèi)吃完，少吃隔夜菜，即使有了冰箱也不例外。糧食干果注意貯存，以免霉變，選購包裝熟食時，應(yīng)注意包裝袋上的保存期和出廠期。

保持中國膳食以植物性食物為主，動物性食物為輔，熱能來源以糧食為主的特點，避免西方國家膳食模式所帶來的脂肪過多和熱能太高的弊端。

第二是適量。太胖或太瘦都不利于健康。既往養(yǎng)生經(jīng)驗提出“食不過飽”的主張，其目的就是要使飲食適度，饑飽適當(dāng)，熱能和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素攝入與消耗相適應(yīng)，避免過胖或消瘦。經(jīng)常稱量體重是衡量飲食是否適度的常用方法。

第三是三餐要合理。要建立合理的飲食制度，切忌暴飲暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的熱能分配以早餐占全天總熱能的30％，午餐占40％，晚餐占30％較為合適。

有人試驗，每天早上一次入2000卡熱量的食物，對體重影響不大；而晚上攝入這么多熱量的食物，就會增加體重。

還有人做過這樣一個試驗，兩組人進食同樣的食品，一組早晨7點鐘進食；另一組下午五點半進食（每人天僅吃一頓），結(jié)果早晨進食人體重普遍下降，而下午五點半進食的人體重卻不斷上升。另外，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，進餐次數(shù)和進餐時間對血清膽固醇水平有很大影響，多餐次可使血清膽固醇維持在較低水平。同樣量的膽固醇食物，分8次進餐血膽固醇水平比3次進餐低；6餐比1餐更低。而目前日常生活中，白天忙于工作，早餐、中餐馬虎，晚上全家團聚，餐桌上雞、鴨、魚、肉、蛋樣樣俱全，一天中70％熱量攝入集中在晚飯，使血脂猛升，導(dǎo)致血管硬化和冠心病。另外，人過中年，機體處理糖的能力降低，表現(xiàn)為糖耐量下降，熱量過分集中在晚飯攝入，易誘發(fā)糖尿病。據(jù)調(diào)查，40歲以前，糖尿病少見，40歲以后，幾乎每增加10歲，糖尿病發(fā)病率增加10％左右。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，城市居民糖尿病發(fā)病率明顯高于農(nóng)民，這一結(jié)果與城市居民“早飯吃得少，中飯吃不好，晚飯酒菜飽”的不良飲食習(xí)慣有一定關(guān)系。所以，國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)家提倡：滿足早餐，吃好午餐，節(jié)制晚餐，確實是項很重要的保健措施。

第四是夜點心不能吃得太油、太飽。俗話講“美食不可多吃，貪食使人生病”，這話是有科學(xué)道理的。暴飲暴食，特別是吃了大量肥肉、排骨、肥雞、肥鴨等高蛋白、高脂肪飲食，尤其是吃完夜點心忙著上床睡覺，促使人體內(nèi)胰腺外分泌過于活躍，胰液外溢；同時，暴飲暴食后會使胃、十二指腸粘膜充血和十二指腸乳頭水腫，導(dǎo)致胰腺自身消化，引起急性出血性環(huán)死性胰腺炎。病人常因劇烈疼痛而休克，個別來不及搶救而死亡。

逢年過節(jié)，婚喪喜事，不能貪食，平時飲食也應(yīng)節(jié)制，吃飯后要適當(dāng)活動，尤其是夜點心吃了最好休息一下再睡，防止意外。

表1－1　居民理想膳食結(jié)構(gòu)（第天人均進食量為克）

居民理想膳食結(jié)構(gòu)