家庭診療/選擇正確的鍛煉方法

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默克家庭診療手冊

骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉疾病
- 鍛煉與體能
  - 制定鍛煉計劃
  - 預(yù)防損傷
  - 選擇正確的鍛煉方法

任何能夠增加心臟血液循環(huán)的鍛煉都會增加體能。最安全的鍛煉是散步、游泳和借助健身器進行蹬車訓(xùn)練。在散步時，一只腳始終不離地，這樣腳擊打地面的力量決不會超過你的體重。在游泳時，肌肉受到水的浮力，所以很少受到引起肌肉撕裂的暴力。蹬自行車這種平穩(wěn)的環(huán)形運動不會突然損傷肌肉。

散步不會使人產(chǎn)生良好的體能。為了走得更快，應(yīng)該加大步幅而不是加快步伐。左右移動髖部可以加大步幅。腳接觸地面時旋轉(zhuǎn)髖部使足尖向外顯然不如腳朝前邁進的步幅大。所以，步行者總是試圖讓腳垂直向前?？焖贁[動手臂可加快步伐。為使擺臂動作加快，必須屈肘來縮短旋轉(zhuǎn)距離并減少臂前后擺動的時間。

游泳是一項全身性鍛煉，且不會造成關(guān)節(jié)和肌肉的勞損。有關(guān)節(jié)和肌肉疾患的人通常可進行游泳鍛煉。游泳者，可以按自己的節(jié)奏選擇任意泳姿進行鍛煉，并逐漸增加到能連續(xù)游30分鐘。如果想通過鍛煉來減肥，游泳則不是最佳選擇。不在水中的鍛煉會更有效，因為空氣會使機體絕緣，從而增加體溫和代謝達18個小時之久。相反，水可吸收身體的熱量，所以在游泳時體溫和代謝均不會增加。

原地騎車鍛煉是一種很好的運動方式。車輪的阻力可以隨意調(diào)節(jié)，所以騎車者一分鐘可以蹬60圈，有所進步后，逐步增加車輪的阻力，轉(zhuǎn)速也可調(diào)到每分鐘90圈。

騎車鍛煉尤其適合于老年人。許多老年人大腿肌肉無力，因為散步是其主要的鍛煉方式，且在平路上行走時很少使用這些肌肉。結(jié)果，許多老年人如果不靠雙手支撐就很難從椅子上站起，從蹲位站起就更困難，上樓梯也必須用拐杖。蹬自行車可以強健大腿肌肉。有些老年人在自行車上很難掌握平衡，因為狹窄的座墊壓迫臀部使他們感到不舒服。有靠背的自行車裝置既安全又舒適，即使中風(fēng)的人也可坐在上面。一條腿癱瘓的病人，趾夾可以保持雙足在腳踏上，可用健側(cè)腿蹬車。

有氧性跳舞是倍受許多社區(qū)歡迎的一種全身性鍛煉方式。在有經(jīng)驗教練的指導(dǎo)下，人們按照各自的節(jié)奏跳舞。輕快的音樂和熟悉的規(guī)則使鍛煉變得有趣。按時約朋友一起鍛煉可增加激情。如果家中有錄像設(shè)備，跳舞可在家中進行。當(dāng)你在音樂伴奏下上下一個階進行踏步時，大腿前方的股四頭肌和后方的腘繩肌都得到了鍛煉。一旦肌肉出現(xiàn)疼痛時，應(yīng)停止鍛煉，做一些其他活動，兩天后再恢復(fù)此項鍛煉。對老年人和身體虛弱者，選擇水中有氧鍛煉是非常有益的。

滑雪鍛煉是利用滑雪設(shè)備進行上身和腿部運動的一種鍛煉方式。許多人喜歡這種運動，但它很難掌握，因為這種運動比其他類型的運動更需要協(xié)調(diào)性。

劃船鍛煉可以加強腿部和后背的大塊肌肉，并且有助于防止健康的后背受到損傷。但是，后背有問題的人不要進行這種運動。由背部肌肉完成的劃槳動作會加重已有損傷的后背肌肉和關(guān)節(jié)。好的劃船訓(xùn)練裝置應(yīng)有滑動座椅，最好有齒輪裝置，使劃船的力量可以自由調(diào)節(jié)。

一個很容易完成30分鐘鍛煉的人也許想增加一些其他的鍛煉項目。競賽性行走（當(dāng)劇烈擺臂時盡量地快速行走）、跳躍、跑步、騎車、滑冰、滑雪、板球、手球和軟式網(wǎng)球?qū)υ黾芋w能都是很好的鍛煉，但要求有較好的協(xié)調(diào)性和技術(shù)。這些運動造成損傷的危險似乎也更大。